هل الجري يزيد من هرمون النمو؟

هل الجري يزيد من هرمون النمو وما هي الطريق الصحية لزيادته؟

مقدمة: هرمون النمو البشري (HGH) هو أحد أهم الهرمونات المسؤولة عن النمو، إصلاح الخلايا، وزيادة الكتلة العضلية، كما يلعب دوراً رئيسياً في فقدان الدهون وتأخير علامات الشيخوخة. 

من الطبيعي أن يسأل البعض: هل الجري يزيد من هرمون النمو؟ في هذه المقالة سنتناول هذا السؤال بالتفصيل، مع عرض الطرق الفعالة والطبيعية لزيادة مستويات هرمون النمو من خلال الرياضة، التغذية، النوم ونمط الحياة، مدعومة بدراسات علمية حديثة.

هل الجري يزيد من هرمون النمو؟

نعم، الجري خصوصاً الجري عالي الشدة (مثل تمارين العدو أو HIIT) يحفّز إفراز هرمون النمو، حيث وجدت دراسة نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أن التمارين القوية القصيرة والمتقطعة تؤدي إلى زيادات ملحوظة في هرمون النمو بعد التمرين.

مع ذلك، ليست كل أنواع الجري متساوية في التأثير، إذ إن الجري منخفض الشدة لفترات طويلة قد لا يكون بنفس الفعالية، بل يمكن أن يؤدي إلى إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) مما قد يعاكس تأثير هرمون النمو.

أفضل الأساليب والتمارين الرياضية لزيادة هرمون النمو

1. تمارين المقاومة (Strength Training)

أظهرت دراسات أن تمارين المقاومة، خصوصاً التمارين المركبة التي تشمل مجموعات عضلية كبيرة مثل السكوات، الديدليفت، والبنش برس، تؤدي إلى إفراز ملحوظ لهرمون النمو وهرمون التستوستيرون.

التمرين	عدد المجموعات	عدد التكرارات	مدة الراحة
Squat	4	8-10	60 ثانية
Deadlift	4	6-8	90 ثانية
Bench Press	4	8-10	60 ثانية
Pull-ups	3	حتى الفشل	90 ثانية

2. الجري عالي الشدة المتقطع (HIIT)

برنامج HIIT المقترح:

• 30 ثانية عدو بأقصى سرعة
• 90 ثانية مشي خفيف أو راحة
• كرر الدورة 6 مرات (إجمالي 12-15 دقيقة)

3. تمارين القفز والبلايومتريك

مثل القفز بالحبل، القفز العمودي، والصعود على صندوق. هذه التمارين مفيدة لتحفيز الجهاز العصبي وإفراز هرمون النمو.

النظام الغذائي ودوره في تعزيز هرمون النمو

الغذاء يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو. إليك أبرز النصائح الغذائية:

1. الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

أحد أقوى الوسائل الطبيعية لرفع هرمون النمو. أظهرت دراسة نشرتها NCBI أن الصيام لمدة 24 ساعة يزيد من هرمون النمو بمعدل 1300% لدى النساء و2000% لدى الرجال.

2. تناول البروتين بعد التمارين

البروتين، خصوصاً بروتين مصل اللبن (Whey)، يحفز إفراز الأحماض الأمينية الأساسية مثل ليوسين، والذي يرتبط بزيادة هرمون النمو.

3. تجنب السكريات قبل النوم

تناول السكر قبل النوم يرفع الإنسولين، مما يثبط إنتاج هرمون النمو أثناء النوم.

أسلوب الحياة (Lifestyle) والنوم ودورهم في تنظيم الهرمونات

1. النوم العميق

معظم إفراز هرمون النمو يحدث أثناء النوم، خصوصاً في مرحلة النوم العميق (Deep Sleep). احرص على:

• النوم 7-9 ساعات ليلاً
• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
• النوم في غرفة مظلمة وباردة نسبيًا

2. تقليل التوتر

الإجهاد المزمن يرفع الكورتيزول ويخفض هرمون النمو. مارس التأمل، المشي في الطبيعة، أو تمارين التنفس العميق.

3. الابتعاد عن الكحول والتدخين

كلاهما يؤثر سلبًا على الهرمونات، بما فيها هرمون النمو.

4. تأثير الدهون الصحية على الهرمونات

تناول الدهون الصحية مثل أوميغا 3 من الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون يساعد على توازن الهرمونات ويدعم إنتاج هرمون النمو، حيث أن الكوليسترول الجيد يُعد جزءًا أساسيًا من تصنيع الهرمونات في الجسم.

5. أهمية المغذيات الدقيقة

بعض الفيتامينات والمعادن تلعب دوراً مباشراً في تحفيز هرمون النمو مثل الزنك، المغنيسيوم، وفيتامين D. من الأفضل الحصول عليها من الغذاء أو مكملات موثوقة بعد استشارة الطبيب.

برامج رياضية وغذائية لزيادة هرمون النمو

برنامج رياضي أسبوعي مقترح:

• الاثنين: تمارين مقاومة – الجزء السفلي
• الثلاثاء: HIIT
• الأربعاء: راحة أو مشي خفيف
• الخميس: تمارين مقاومة – الجزء العلوي
• الجمعة: HIIT أو قفز
• السبت: يوغا أو تمدد
• الأحد: راحة تامة

برنامج غذائي مقترح:

• الصيام من 8 مساءً حتى 12 ظهرًا (16 ساعة)
• الوجبة 1: بروتين + دهون صحية + خضروات
• وجبة ما بعد التمرين: بروتين سريع الهضم + كربوهيدرات
• الوجبة 2: وجبة غنية بالبروتين والألياف

خلاصة

الجري، وخاصة الجري عالي الشدة، يمكن أن يزيد من هرمون النمو بشكل طبيعي. إلا أن الأمر لا يتوقف عند نوع الرياضة فقط، بل يشمل النظام الغذائي، جودة النوم، وأسلوب الحياة بالكامل. لنتائج فعالة وطويلة الأمد، يُنصح باتباع نهج متكامل يجمع بين جميع هذه العناصر.

---

لقد تناولنا في هذه المقالة: هل الجري يزيد من هرمون النمو، زيادة هرمون النمو طبيعياً، تمارين لرفع هرمون النمو، هرمون النمو والنوم، نظام غذائي لزيادة هرمون النمو، رياضة المقاومة وهرمون النمو، الصيام المتقطع وهرمون النمو، تمارين HIIT، مما يجعل هذا الدليل مثالياً لمن يبحث عن تحسين صحته وأدائه الرياضي بطريقة علمية وطبيعية.

رأي الكوتش

من خلال تجربتي الشخصية في التدريب واتباع نظام حياة صحي، لاحظت أن الجمع بين الجري عالي الشدة، تمارين المقاومة، والنوم المنتظم كان له أثر ملحوظ في تحسين مستويات الطاقة، الأداء الرياضي، وحتى مظهر الجسم. الاهتمام بالنوم، التغذية، وتفادي التوتر لا يقل أهمية عن التمارين نفسها."الكوتش محمد الترك" 

قد يهمك أيضًا:

• اكتساب العضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت؟
• ركوب الدراجة هل يساعد على خسارة دهون البطن؟
• كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات؟
• أيهما أفضل لحرق الدهون تمارينا الكارديو قبل أم بعد التمرين؟
• لحرق الدهون المشي أم الركض

تصفّح المزيد من المقالات ضمن تصنيف لياقة بدنية وكمال أجسام أو  لصحة والتغذية لتعزيز معرفتك وخططك التدريبية.