أنواع المغنيسيوم ودواعي استعمالاته

مقدمة

المغنيسيوم هو معدن أساسي في الجسم يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الحيوية مثل دعم وظائف العضلات، صحة القلب، وقوة العظام. 

قد لا يعلم البعض أن المغنيسيوم يوجد في العديد من الأنواع، وكل نوع له خصائص وفوائد مختلفة. في هذه المقالة، سنتناول جميع أنواع المغنيسيوم ودواعي استعمال كل نوع، وسنوضح كيفية الحصول على احتياجك اليومي منه، أعراض نقصه، والمخاطر المرتبطة بتناوله كمكمل غذائي.

أنواع المغنيسيوم ودواعي استعمالاته

تعريف المغنيسيوم

المغنيسيوم هو أحد المعادن الضرورية للجسم. يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم البشري، وهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي. المغنيسيوم يساعد في تنظيم العديد من وظائف الجسم مثل مستويات السكر في الدم، ضغط الدم، وظيفة العضلات والأعصاب، بالإضافة إلى كونه عنصرا أساسيا في تشكيل العظام.

أنواع المغنيسيوم ودواعي استعمال كل نوع

يتم تزويد الجسم بالمغنيسيوم من خلال الطعام والمكملات الغذائية. تختلف أنواع المكملات المغنيسيوم بناءً على شكل المركب الكيميائي للمغنيسيوم، وفيما يلي أبرز أنواع المغنيسيوم ودواعي استعمالها:

مغنيسيوم سترات (Magnesium Citrate)

  •   دواعي الاستعمال: يُستخدم مغنيسيوم سترات بشكل رئيسي في علاج الإمساك، لأنه يساعد على تحفيز حركة الأمعاء. كما يُستخدم لتحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم.
  •   الاحتياج اليومي: يُوصى بتناول 200-400 ملغ في اليوم.
  •   أين يوجد في الطعام؟: يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة مثل السبانخ، اللوز، والأفوكادو.

مغنيسيوم مالات (Magnesium Malate)

  •   دواعي الاستعمال: يُعد مغنيسيوم مالات خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن أو الألم العضلي الليفي.  يساعد على تحسين مستويات الطاقة وتخفيف الآلام العضلية.
  •   الاحتياج اليومي: 200-400 ملغ يوميًا.
  •   أين يوجد في الطعام؟: يتواجد في المأكولات مثل الأسماك، المكسرات، والحبوب الكاملة.

مغنيسيوم جليسينات (Magnesium Glycinate)

  •   دواعي الاستعمال: يُعتبر من أكثر الأنواع امتصاصًا في الجسم. يستخدم عادة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، ويُساعد على الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
  •   الاحتياج اليومي: 200-400 ملغ يوميًا.
  •   أين يوجد في الطعام؟: الأطعمة الغنية بمغنيسيوم جليسينات تشمل بذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة.

مغنيسيوم أكسيد (Magnesium Oxide)

دواعي الاستعمال: يستخدم عادة كمكمل غذائي لرفع مستوى المغنيسيوم في الجسم، ولكن قد يكون امتصاصه أقل فعالية مقارنة بأنواع أخرى.
الاحتياج اليومي: 250-400 ملغ يوميًا.
أين يوجد في الطعام؟: موجود في الأطعمة مثل الفاصوليا والزبادي. 

مغنيسيوم ثنائي الهيدرات (Magnesium Chloride)

  •   دواعي الاستعمال: يساعد في تحفيز إنتاج الطاقة داخل الخلايا ويدعم وظائف الأنسجة والأعضاء.
  •   الاحتياج اليومي: 300 ملغ يوميًا.
  •   أين يوجد في الطعام؟: يتواجد في المأكولات البحرية والخضراوات الورقية.

مغنيسيوم تري هيدرات (Magnesium Taurate)

  •    دواعي الاستعمال: يُستخدم بشكل رئيسي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
  •    الاحتياج اليومي: 300-400 ملغ يوميًا.
  •    أين يوجد في الطعام؟: يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة مثل الأسماك والدواجن.

لاكتات المغنيسيوم (Magnesium Lactate)

  •   دواعي الاستعمال: يُستخدم لاكتات المغنيسيوم غالبًا لتصحيح نقص المغنيسيوم في الدم عند من يعانون من مشاكل في   الامتصاص أو فقد مفرط للمغنيسيوم، مثل مرضى القولون العصبي أو السكري.
  •   الامتصاص: يمتاز بمعدل امتصاص ممتاز في الجهاز الهضمي، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمرضى المعدة الحساسة.
  •   الاحتياج اليومي: 300-400 ملغ يوميًا (بما يعادل 5-10 ملغ/كغ من وزن الجسم).
  •   أين يوجد في الطعام؟: يوجد بشكل طبيعي في اللبن ومشتقاته، إلى جانب الخضروات الورقية.

 كبريتات المغنيسيوم (Magnesium Sulfate)

  •   دواعي الاستعمال: يعرف باسم "ملح إبسوم"، ويُستخدم موضعيًا لتخفيف التشنجات العضلية، أو في حالات الإمساك كملين عند تناوله بجرعة محددة، كما يُستخدم طبيًا في حالات تسمم الحمل لتقليل خطر النوبات.
  •   الامتصاص: امتصاصه عن طريق الجلد شائع في الاستخدامات الموضعية، وفعاليته الفموية محدودة إذا لم تُراقب الجرعة بدقة.
  •   الاحتياج اليومي: لا يُستخدم عادة كمصدر منتظم للمغنيسيوم الغذائي.
  •   أين يوجد؟: لا يوجد في الطعام كمصدر طبيعي، بل يُستخدم طبيًا أو في الحمامات الساخنة لتخفيف الآلام العضلية. 

 توريت المغنيسيوم (Magnesium Taurate)

  •   دواعي الاستعمال: هذا النوع مميز لصحة القلب والأعصاب، حيث يجمع بين المغنيسيوم والتورين، وهو حمض أميني يدعم وظائف القلب وتنظيم ضغط الدم.
  •   الامتصاص: مرتفع وفعّال خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلبية أو توتر عصبي.
  •   الاحتياج اليومي: يُوصى بجرعة 250-400 ملغ يوميًا.
  •   أين يوجد في الطعام؟: المغنيسيوم والتورين يمكن الحصول عليهما من اللحوم والأسماك والبقوليات.

أعراض نقص المغنيسيوم

يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تؤثر على الصحة العامة، وتشمل:

  •   تشنجات عضلية.
  •   ضعف الطاقة والإرهاق.
  •   اضطرابات في النوم.
  •   صعوبة في التركيز.
  •   زيادة التوتر والقلق.

كيف أحصل على احتياجي اليومي من المغنيسيوم؟

يمكنك الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من هذا المعدن. إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم:

  •   السبانخ (157 ملغ لكل 100 جرام)
  •   اللوز (268 ملغ لكل 100 جرام)
  •   الأفوكادو (58 ملغ لكل 100 جرام)
  •   المكسرات (مثل الكاجو والفستق)
  •   الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني)
  •   الأسماك (مثل السلمون)

هل ينصح باستعمال المغنيسيوم كمكمل؟

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات المغنيسيوم في حال كانوا يعانون من نقص حاد، أو إذا كانت مصادر المغنيسيوم في الطعام غير كافية. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول المكملات لتحديد الجرعة المناسبة.

هل يؤخذ المغنيسيوم بدون فحوصات طبية؟

من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أو تتناول أدوية. يمكن للطبيب تحديد إذا كنت بحاجة إلى مكملات بناءً على فحص مستويات المغنيسيوم في الدم.

هل يباع المغنيسيوم في النوادي الجيم؟

نعم، يتم بيع مكملات المغنيسيوم في بعض النوادي الرياضية، لكن يجب التأكد من مصدرها وجودتها. يُفضل شراء المكملات من أماكن موثوقة وصيدليات معروفة.

كيف أحصل على منتج مضمون 100%؟

للحصول على منتج مغنيسيوم مضمون، تأكد من شراء المكملات من شركات موثوقة معروفة بتقديم منتجات معتمدة وذات جودة عالية. يُفضل اختيار المنتجات التي تحمل ختم جودة من منظمات مثل الـ NSF أو GMP.

مخاطر الجرعات الزائدة من المغنيسيوم

تناول جرعات زائدة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل الإسهال الشديد، انخفاض ضغط الدم، وفشل في الكلى في الحالات الحادة. لذلك، يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها.

ماذا يحدث إذا تناولت المغنيسيوم كمكمل دون نقص؟

إذا تناولت المغنيسيوم كمكمل دون الحاجة إليه، فإن الجسم غالبًا ما يتخلص من الفائض عن طريق البول، ولكن في حالات نادرة قد يؤدي إلى تراكم المغنيسيوم في الجسم، مما قد يسبب مشاكل صحية.

جدول يحتوي على مصادر المغنيسيوم في الطعام

الغذاء كمية المغنيسيوم (ملغ) لكل 100 جرام
السبانخ 157
اللوز 268
الأفوكادو 58
المكسرات (الكاجو) 292
الفاصوليا 70

جدول مقارنة بين أنواع المغنيسيوم

النوع امتصاصه في الجسم دواعي الاستعمال
سترات عالي علاج الإمساك، تحسين الامتصاص
مالات جيد تعب مزمن، ألم عضلي
جليسينات ممتاز تحسين النوم، الاسترخاء
أكسيد منخفض مكمل غذائي عام
كلوريد متوسط دعم وظائف الأنسجة والأعضاء
توريك جيد جدًا صحة القلب والأوعية الدموية

نصيحة 

للحفاظ على صحتك بشكل طبيعي، احرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. إذا كنت بحاجة للمكملات، تأكد من أنها تناسب احتياجاتك الصحية.

✅ لقد تناولنا في هذه المقالة

أنواع المغنيسيوم المختلفة مثل: سترات المغنيسيوم، غليسينات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم، أكسيد المغنيسيوم، لاكتات المغنيسيوم، توريت المغنيسيوم، كبريتات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم. كما شرحنا فوائد كل نوع ودواعي استخدامه، الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وأعراض نقصه.

رأي الكوتش

 من خلال تجربتي في مجال الصحة واللياقة البدنية، أنصح بتناول المغنيسيوم من مصادره الطبيعية قدر الإمكان. ولكن إذا كنت تعاني من نقص أو تحتاج إلى تحسين جودة النوم أو تخفيف التوتر، فإن المكملات قد تكون خيارًا مناسبًا بعد استشارة الطبيب..."الكوتش محمد الترك" 

🔗 المصادر الموثوقة للمقالة

قد يهمك أيضًا:


إذا وجدت هذه المعلومات مفيدة، شارك المقال مع أصدقائك وساهم في نشر الوعي الصحي للجميع – قد تكون سببًا في تغيير حياة شخص نحو الأفضل!